So führen Sie ein Boxtraining zu Hause durch

Boxtraining zu Hause gehört zu den besten hochintensiven Intervalltrainingsübungen, da es viele Kalorien verbrennt, Muskeln aufbaut, die geistige Gesundheit fördert und sogar Menschen mit Parkinson-Krankheit hilft.

Obwohl beim Boxsport Ausrüstung wie Handschuhe und Bandagen verwendet werden, sind diese für ein Training zu Hause nicht unbedingt erforderlich. Wirklich jeder kann ein Boxtraining absolvieren, solange man ein wenig Bewegungsfreiheit hat und weiß, welche Schläge er ausführen muss.

Außerdem hat Schattenboxen nur geringe Auswirkungen, sodass jeder die Bewegungen oder Runden leicht an sein Fitnessniveau und seine Boxtechnik anpassen kann. Das Schlagen eines Sacks hat jedoch große Auswirkungen auf Ihren Oberkörper, also wenn Sie etwas wollen

Ich habe mit zwei Personal Trainern und einem Physiotherapeuten über ihre Tipps gesprochen, wie man das Beste aus einem Boxtraining zu Hause herausholt.

Bevor Sie beginnen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie mit zwei Dingen vorbereitet sind: der richtigen Ausrüstung für die Art des Boxens, die Sie ausüben möchten, und einem angeleiteten Training. So fangen Sie an:

Sie können fast überall ein Boxtraining absolvieren – alles, was Sie wirklich brauchen, ist eine Yogamatte.

Angelica Segura, Personal Trainerin, Boxerin und Mitbegründerin des Boxstudios MELTprjct, empfiehlt die 5 mm Reversible Mat von Lululemon wegen ihres dicken Griffs, der nicht verrutscht, und es ist eine der wenigen Matten, die sie gesehen hat blättert nicht mit der Zeit ab.

Zu den weiteren Geräten, mit denen Sie Ihr Boxtraining auf die nächste Stufe bringen können, gehören:

„Von allen Heimtrainingseinheiten benötigt Boxen am wenigsten Platz, insbesondere wenn Sie ausschließlich Schattenboxen betreiben“, sagt Segura. „Wenn man HIIT-Kombinationen hinzufügt, braucht man etwas mehr Platz, aber im Grunde lässt sich alles auf einer Yogamatte machen.“

Wenn Sie lieber einen schweren Sack schlagen als Schattenboxen, empfiehlt Segura, sich einen freistehenden Sack von Everlast zu besorgen und den Boden mit Wasser oder Sand zu füllen, um ihn stabiler zu halten. Denken Sie daran, dass Sie auch Bandagen und ein Paar Handschuhe benötigen, um Ihre Hände und Handgelenke zu schützen, wenn Sie vorhaben, einen Bag zu schlagen.

Ein Boxtraining besteht hauptsächlich aus einer Reihe von Schlägen, darunter Jabs, Crosses, Hooks und Uppercuts.

Jabs und Crosses sind schnellere Schläge, während Hooks und Uppercuts etwas mehr Kraft und Bewegung erfordern.

Der Schlüssel zu einem effektiven Boxtraining liegt darin, diese Schläge in einem wiederholbaren Muster zu kombinieren. Nachfolgend finden Sie ein Beispieltraining, empfohlen von Steven Westbrook, Personal Trainer bei Steven Westbrook Training.

1. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß und dem rechten Arm nach vorne. Wenn Sie einen Boxsack verwenden, bedeutet dies, dass Ihre rechte Seite dem Boxsack am nächsten ist.

2.Beginnen Sie mit einem Stoß, gefolgt von einem Kreuz mit dem anderen Arm.

3.Führen Sie anschließend zwei Lead-Hooks mit Ihrem Vorderarm (oder dominanten Arm) durch.

4.Zum Schluss wickeln Sie es mit einem Kreuz und dann mit einem Stoß ein.

5.Wiederholen Sie die Schritte 2–4 30 Sekunden lang, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie den Vorgang dann weitere 30 Sekunden lang.

„Üben Sie [die] Combos ein paar Mal im Spiegel, um den Dreh raus zu bekommen, und stellen Sie dann einen Timer auf 30 Sekunden ein, um mit guter Haltung und Atmung so schnell wie möglich zu gehen, dann ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang“, sagt Westbrook .

Um das Training komplexer zu gestalten, empfiehlt der F45-Boxtrainer und Physiotherapeut Casey Barnett, andere HIIT-Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Burpees hinzuzufügen. Diese können zwischen den Runden durchgeführt werden, um Ihre Herzfrequenz hochzuhalten, oder am Ende einer Combo.

Der Vorteil eines Boxtrainings zu Hause besteht darin, dass Sie es nach Ihren Wünschen gestalten können.

Wenn Sie mehr als nur Schattenboxen suchen, gibt es mehrere Heimboxgeräte, die so etwas wie ein Peloton-Fahrrad ähneln.

Für ein umfassendes Schlagerlebnis gibt es FightCamp, einen intelligenten Schlagsack, der Ihre Schläge, Trefferquote und Gesamtleistung aufzeichnet. FightCamp bietet seine eigenen Workouts über eine Begleit-App an, die Boxtrainings im Fitnessstudio wie Rumble nachahmt. Eine FightCamp-Tasche plus Tracker kostet 500 US-Dollar plus 39 US-Dollar zusätzlich pro Monat für den Zugriff auf die App.

Eine weitere Option ist Quiet Punch, eine kleine Tasche, die Sie an Ihrer Tür befestigen. Diese Option bietet auch ein App-gesteuertes Erlebnis, das über mehrere dreiminütige Runden (dh die Länge einer echten Boxrunde) eigene, einzigartige Schlagkombinationen bietet. Quiet Punch kostet 125 US-Dollar (oder 175 US-Dollar, wenn Sie einen mitgelieferten Punch-Tracker wünschen). Auch die App ist kostenlos.

Auch handliche Schlag-Tracker sind eine Option, wie die Corner Boxing Tracker, die 289 US-Dollar kosten. Dazu gehören Tracker in den Handgelenkbandagen und eine App, die schnell und genau synchronisiert, um Ihre Schlaggeschwindigkeit und -leistung zu messen.

Es gibt eine Reihe von Vorteilen, wenn man mit dem Boxen fit bleibt. Es trägt nicht nur zum Kraftaufbau und zur Verbesserung des Gleichgewichts bei, sondern fördert auch Ihr eigenes Körperbewusstsein, wenn Sie sich auf die richtige Form verlassen.

Die Form ist beim Boxen von entscheidender Bedeutung, egal ob Sie einen Sack schlagen oder einfach nur Schattenboxen. Und die Verwendung der richtigen Form kann Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern (dies gilt insbesondere für ältere Menschen oder Menschen, die an Parkinson leiden).

„Durch das Boxen lernt man, die eigene Körpermechanik und den eigenen Körper innerhalb eines Raumes zu verstehen“, sagt Segura.

Zum Beispiel schwingst du bei jedem Schlag nicht einfach blind deine Arme. Stattdessen werden Sie versuchen, Ihre Arme und Schultern, Ihren Rumpf und sogar Ihren Unterkörper zu nutzen, um die richtige Form und Technik zu erreichen.

"Echtes Krafttraining erfordert ein gewisses Maß an Widerstand“, sagt Segura. „Beim Schattenboxen konzentriert man sich mehr auf Cardio und baut auf diese Weise Ausdauer auf.“

Boxen kann jedoch immer noch zum Kraftaufbau beitragen, da Sie sich dafür entscheiden können, entweder einen Boxsack zu schlagen oder ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) hinzuzufügen.

Das Beste daran, mit einem Boxtraining zu Hause zu beginnen, ist, dass Sie mit minimaler Ausrüstung und minimalem Platzbedarf ein effektives Training absolvieren können.

Alles, was Sie brauchen, ist eine kleine Anleitung zu den verschiedenen Arten von Schlägen und einen angeleiteten Plan.

Es gibt auch fortschrittlichere Boxsysteme für zu Hause, wenn Sie das Erlebnis im Studio nachbilden möchten. Maschinen wie FightCamp oder Peripheriegeräte wie QuietPunch können ein tiefergehendes und geführtes Boxerlebnis bieten.

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